Ghi chú: Là một nhà thần kinh học, tác giả chia sẻ ba bài tập chống lão hóa đơn giản, dễ thực hiện hàng ngày: đứng trên một chân để cải thiện thăng bằng, luân phiên nhìn các vật thể ở gần và xa để bảo vệ mắt, và kích thích khứu giác để duy trì khả năng ngửi. Mỗi bài tập đều được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học và hoàn toàn miễn phí. Bài viết này là bản dịch và chúng tôi hy vọng nó sẽ truyền cảm hứng cho bạn.
Tôi đang ở độ tuổi đầu bốn mươi, và với tư cách là một nhà khoa học thần kinh, lão hóa luôn là một chủ đề mà tôi rất quan tâm. Trong những thập kỷ tới, tôi hy vọng sẽ duy trì được sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Tôi hiểu rằng để lão hóa một cách duyên dáng, tôi phải chủ động chăm sóc bản thân.
Kế hoạch chống lão hóa của tôi có nhiều khía cạnh. Đầu tiên là tư duy: chấp nhận lão hóa một cách duyên dáng và hiểu rằng lão hóa không nhất thiết có nghĩa là suy giảm khả năng nhận thức. Tất nhiên, tôi không bao giờ bỏ bê việc tập thể dục thường xuyên, bao gồm tập tạ, tập aerobic và giãn cơ.
Tuy nhiên, bài viết này chủ yếu chia sẻ một vài bài tập thể dục khác mà tôi thực hiện hàng ngày. Những bài tập này ít người biết đến, nhưng chúng có thể thay đổi đáng kể quá trình lão hóa của bạn, và chúng chỉ cần vài phút mỗi ngày và hoàn toàn miễn phí.
Dưới đây là ba phương pháp huấn luyện chuyên biệt mà tôi thường xuyên áp dụng, cùng với cơ sở khoa học tương ứng.
I. Tập luyện đứng trên một chân
Ý nghĩa của đào tạo
Đứng trên một chân giúp kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của một người. Khả năng giữ thăng bằng liên quan đến sự phối hợp của các chi và cũng có thể giúp ngăn ngừa té ngã – nguy cơ té ngã tăng lên theo tuổi tác.
Cơ sở khoa học
Khả năng giữ thăng bằng giảm dần theo tuổi tác. Các nghiên cứu liên quan cho thấy khả năng giữ thăng bằng của một người vẫn có thể được duy trì cho đến hết tuổi 39, sau đó bắt đầu suy giảm; tốc độ suy giảm chậm ở giai đoạn đầu, nhưng tăng nhanh ở giai đoạn sau.
Các nghiên cứu khác đã khẳng định rằng những người không thể đứng trên một chân quá 10 giây có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn đáng kể trong những năm tới. Mối liên hệ này vẫn đúng ngay cả sau khi đã kiểm soát các yếu tố như tuổi tác, giới tính, chỉ số khối cơ thể và các yếu tố nguy cơ sức khỏe khác nhau.
Tin tốt là khả năng giữ thăng bằng, giống như cơ bắp, có thể được rèn luyện. Một nghiên cứu với 360 người từ 70 đến 80 tuổi cho thấy rằng việc đứng trên một chân trong hai phút mỗi lần khi đánh răng hàng ngày, và tiếp tục thực hiện trong một năm, đã cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng của những người tham gia.
Gợi ý thực tế
Mỗi ngày, hãy đứng trên mỗi chân trong tổng cộng hai phút, chia thành hai lần, mỗi lần một phút. Đừng ép mình phải đứng vững suốt thời gian đó; chỉ cần cố gắng duy trì tư thế đứng trên một chân càng lâu càng tốt trong vòng hai phút, và lặp lại bài tập nếu bạn bị mất thăng bằng.
Trong quá trình luyện tập, hãy đứng gần các điểm tựa vững chắc như tường và bàn để tránh té ngã; giữ mắt nhìn cố định vào một điểm để dễ dàng giữ thăng bằng hơn.
Khi đã cải thiện kỹ năng, bạn có thể thử đứng nhắm mắt trong vài giây. Việc giữ cho mắt nhắm khó hơn nhiều so với mở mắt, vì vậy việc cảm thấy khó giữ được tư thế này là điều bình thường.
Luyện tập nâng cao: Thực hiện các phép tính nhẩm trong khi đứng trên một chân, chẳng hạn như đếm ngược từ các số ngẫu nhiên theo bội số của 3 hoặc 7. Kết hợp luyện tập thăng bằng với các bài tập trí óc hiệu quả hơn nhiều so với chỉ luyện tập thăng bằng đơn thuần.
II. Huấn luyện thị giác
Ý nghĩa của đào tạo
Khi con người già đi, khả năng nhìn rõ ở cự ly gần sẽ suy giảm. Các vấn đề về mắt không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày cũng như sức khỏe thể chất và tinh thần.
Cơ sở khoa học
Khi chúng ta già đi, thủy tinh thể và các mô xung quanh mắt cứng lại, khiến việc điều chỉnh hình dạng để nhìn rõ các vật ở gần trở nên khó khăn. Tình trạng này được gọi là lão thị. Thị lực nhìn gần trở nên mờ, và các vật chỉ có thể được nhìn rõ khi ở xa hơn.
Nhiều người không đeo kính khi còn trẻ nay phải đeo kính điều chỉnh thị lực khi trung niên.
Các bằng chứng nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng mặc dù luyện tập mắt không thể hoàn toàn đảo ngược quá trình lão hóa mắt do tuổi tác, nhưng nó có thể cải thiện một số chức năng thị giác và tăng cường sự thoải mái khi nhìn các vật ở gần. Nói một cách đơn giản, cuối cùng bạn có thể cần đeo kính, nhưng bạn không cần phải chấp nhận một cách thụ động sự suy giảm thị lực liên tục; bạn có thể chủ động can thiệp và duy trì nó.
Gợi ý thực tế
Bài tập luyện tập bao gồm việc luân phiên nhìn gần và nhìn xa. Hướng dẫn:
1. Đặt các vật thể như bút hoặc ngón tay cách mắt bạn từ 30 đến 40 cm;
2. Chọn một khung cảnh ở xa ít nhất năm mét, chẳng hạn như khung cảnh đối diện phòng hoặc bên ngoài cửa sổ;
3. Nhanh chóng chuyển ánh nhìn giữa các vật thể ở gần và cảnh vật ở xa;
4. Lặp lại mỗi nhóm 20 lần;
5. Ban đầu, hãy thực hiện một hiệp mỗi ngày, tăng dần số lượng mỗi tuần, tối đa lên bốn hiệp mỗi ngày;
6. Hãy thực hành khi ngồi trong suốt toàn bộ quá trình để đảm bảo an toàn.
Hướng dẫn luyện tập nâng cao đầu bút. Hướng dẫn chi tiết:
1. Cầm một cây bút, duỗi thẳng cánh tay và nhìn chăm chú vào đầu bút;
2. Từ từ đưa bút về phía mắt cho đến khi hình ảnh mờ đi và nhân đôi;
3. Giữ đầu bút ở điểm gần nhất mà bạn vẫn có thể nhìn thấy rõ trong năm giây.
4. Lặp lại 15 lần trong một hiệp;
5. Ban đầu, hãy bắt đầu với một hiệp mỗi ngày, tăng dần số lượng mỗi tuần, tối đa lên đến bốn hiệp mỗi ngày.
6. Luôn giữ tư thế ngồi đúng.
Xin lưu ý rằng nếu bạn bị đau mắt, nhìn đôi hoặc thị lực thay đổi đột ngột, vui lòng đến gặp bác sĩ nhãn khoa ngay lập tức.
III. Luyện tập khả năng nhận biết các mùi khác nhau
Ý nghĩa của đào tạo
Khứu giác suy giảm theo tuổi tác, và chức năng khứu giác có liên quan mật thiết đến khả năng nhận thức, sự thoải mái về thể chất và tinh thần, cũng như sức khỏe tâm thần.
Cơ sở khoa học
Sáu mươi phần trăm người trên 65 tuổi gặp phải các mức độ suy giảm khứu giác khác nhau, từ giảm nhẹ khứu giác đến mất hoàn toàn khứu giác. Suy giảm khứu giác có liên quan đến suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer. Mặc dù không phải tất cả những người bị suy giảm khứu giác đều sẽ bị suy giảm nhận thức hoặc sa sút trí tuệ, nhưng nhóm người này có nguy cơ mắc các bệnh này cao hơn đáng kể.
Mặc dù tổn thương khứu giác khó có thể phục hồi hoàn toàn, hệ thống khứu giác lại có khả năng tái tạo nhất định, khiến việc luyện tập khứu giác trở nên có ý nghĩa thiết thực. Nó không chỉ cải thiện độ nhạy cảm của khứu giác mà còn có khả năng bảo vệ chức năng nhận thức và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể.
Gợi ý thực tế
Chương trình luyện tập tổng quát: Mỗi sáng và mỗi tối, ngửi bốn mùi hương khác nhau, giữ mỗi mùi trong mười giây và tập trung vào chính mùi hương đó.
Công thức gốc sử dụng hoa hồng, bạch đàn, chanh và đinh hương, nhưng bạn có thể thay thế chúng bằng những mùi hương khác mà bạn thích.
Phần kết luận
Khi nghe đến từ "tập luyện", mọi người có thể không nghĩ ngay đến ba bài tập đã đề cập ở trên, nhưng chúng có giá trị khoa học đáng kể. Chúng hoàn toàn miễn phí, chỉ cần vài phút mỗi ngày và việc kiên trì thực hiện lâu dài có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể.